Is lijnzaad gezond? Ontdek hier de positieve werking op uw gezondheid


Is lijnzaad gezond? Ontdek hier de positieve werking op uw gezondheid.

Is lijnzaad gezond?, dat is een veel gestelde vraag op dit moment.
Geen wonder natuurlijk, want ze worden door allerlei winkels als zeer heilzaam aangeprezen.
Maar is deze superfood een hype of heilzaam?
In dit artikel beschrijf ik hoe gezond lijnzaad is en welke gezondheidsvoordelen ze bieden.

Wat is lijnzaad?
Lijnzaad is een bruin, plat zaadje uit de vlasplant genaamd Linum usitatisimum. (4)
Het is een van de oudste vezelgewassen ter wereld en daarnaast een van ’s werelds eerste superfood die het meeste wordt geproduceerd in Canada. Maar ook landen als China, Duitsland, VS, België, India en Nederland produceren dit voedingrijke gewas. (1)(2) Lijnzaad is een rijke bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en de essentiële omega 3 vetzuren waardoor ze een goede aanvulling zijn op het voedingspatroon. (1)
 
Wat is de voedingswaarde van lijnzaad?
1 eetlepel lijnzaad is 10 gr en bevat de volgende voedingswaarde:

  • 27,3 kcal
  • 0,9 gr eiwit
  • 1,5 gr koolhydraten, waarvan
  • 0,1 gr suikers
  • 1,4 gr vezels
  • 2,1 gr vet, waarvan
  • 0,4 gr enkelvoudig onverzadigd vet
  • 1,4 gr meervoudig onverzadigd vet
  • 0,2 gr verzadigd vet

1 eetlepel lijnzaad is 10 gr. en bevat de volgende vitamines en mineralen:

  • Vitamine B1: 11% ADH
  • Vitamine B2: 0,04mg
  • Vitamine B3: 2% ADH
  • Vitamine B5: 1% ADH
  • Vitamine B11 foliumzuur: 2% ADH
  • Calcium: 3% ADH
  • Magnesium: 10% ADH
  • Kalium: 19% ADH
  • Fosfor: 7% ADH
  • Kalium: 2% ADH
  • Zink: 3% ADH
  • Mangaan: 12% ADH
  • Koper: 3% ADH
  • Selenium: 3% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat lijnzaad ook kleine hoeveelheden vitamine B6, ijzer en molybdeen.
Daarnaast is lijnzaad een van de rijkste voedingsbronnen van de omega 3 vetzuur ALA, alfa-linoleenzuur. 1 eetlepel bevat 6,338mg ALA.
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat we het via voeding binnen moeten krijgen.
Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor onze celmembranen, hersenen, afweersysteem, hormoonsysteem en spelen een belangrijke rol bij de preventie van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en een hoge bloeddruk.
Naast ALA heb je ook nog EPA en DHA, de essentiële visvetzuren.
Hoewel lijnzaad geen EPA en DHA bevat, is het mogelijk dat de ALA wat wel in lijnzaad zit, in het lichaam omgezet kan worden in EPA en DHA.
Ongeveer 20% kan worden omgezet in EPA, maar slechts 0,5% in DHA.
Dit is minder effectief als EPA en DHA uit verse vis, schaal- en schelpdieren.(2)(10)
Lijnzaadolie bevat het hoogste percentage aan ALA, gevolgd door gemalen zaden.
Het nuttigen van het zaad in zijn geheel bevat de minste hoeveelheid ALA, maar heeft nog steeds voldoende gezondheidsbevorderende effecten. (1)(2)(3)
Helaas bevat lijnzaad echter ook cyanogene stoffen die in het menselijk lichaam worden omgezet in de gifstof cyanide.
Een hoge dosis cyanide kan de ademhaling belemmeren en een hartstilstand veroorzaken.
Het schadelijke effect is groter wanneer de lijnzaad fijner is gemalen.
Gebruik daarom liever gebroken, dan gemalen lijnzaad en houd je aan de maximum hoeveelheid van 45gr per dag.  (4) (5)

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van lijnzaad?

Bevorderd de spijsvertering en de stoelgang: De oplosbare en onoplosbare vezels in lijnzaad hebben een gunstige werking op de spijsvertering en de stoelgang.
Deze vezels ondersteunen de dikke darm bij het ontgiften(goede darmbacteriën) en geven een vol gevoel waardoor het verlangen naar suiker zal verminderen.
Ook de ALA kan helpen bij het beschermen van de bekleding van het spijsverteringskanaal en onderhouden van GI gezondheid. Doordat de stoelgang verbeterd kan verstopping verkomen worden. (2)(4)

Verlaagd het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten:
Vanwege het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren bevorderd lijnzaad een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3. Een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren verminderd het risico op verschillende chronische ziekten (1)(2)(3)

Beschermt tegen prostaat-, dikke darm- en borstkanker:
Lijnzaad bevat lignanen, (polyfenolen) die als antioxidant werken en die de ontwikkeling van kanker kunnen remmen. Ze voorkomen dat er nieuwe bloedvaten in de tumor worden ontwikkeld. Daarnaast kunnen de drie lignanen door darmbacteriën worden omgezet in plantaardige oestrogenen die ervoor zorgen dat er een evenwichtige hormoonbalans ontstaat. Dit verminderd het risico op borstkanker. (1)(2)

Het verlaagd het cholesterolgehalte:  Het gebruik van lijnzaad heeft vooral  bij mannen een gunstige werking op het cholesterolgehalte. De onverzadigde vetten in lijnzaad zorgen ervoor dat de goede HDL cholesterol verhoogd en de slechte LDL cholesterol verlaagd.
Ook het gehalte oplosbare vezels zorgen er voor dat het LDL cholesterol verlaagd wordt. (2)(6)

Het voorkomt opvliegers: Uit onderzoek blijkt dat een inname van lijnzaad het risico op opvliegers bij vrouwen in de overgang kan verminderen. (1)(2)

Het verbeterd de bloedsuikerspiegel: Er zijn sterke aanwijzingen dat het dagelijks nuttigen van lijnzaad de glykemische controle verbeterd bij mannen en vrouwen met ernstig overgewicht die last hebben van de voorfase van diabetes. (1)

Het is goed voor huid, haar en nagels: De ALA in lijnzaad kunnen droogheid en schilfering van huid en haar verminderen door de essentiële vetten en B-vitaminen. Het kan ook symptomen van acne, rosacea(huidaandoening) en eczeem verbeteren. (2)

Het ondersteunt afvallen: Lijnzaad zit boordevol vezels die ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor zal je minder eten en daardoor minder calorieën binnen krijgen wat kan leiden tot gewichtsverlies.(2)

Lijnzaad is rijk aan antioxidanten: Antioxidanten bieden het lichaam bescherming tegen schadelijke stoffen. Deze schadelijke stoffen spelen een rol bij verouderingsprocessen en bij beschadiging van cellen en weefsels. (7) Polyfenolen werken ontstekingsremmend en kunnen dus helpen bij het bestrijden van gist en candida in het lichaam. Daardoor kan het ook helpen bij verkoudheid en griep.(2)

Lijnzaad is glutenvrij: Hierdoor is lijnzaad zeer geschikt voor mensen met coeliakie of een gluten-overgevoeligheid.(2)

Hoe en waarvoor kun je lijnzaad gebruiken?
Lijnzaad is er in verschillende vormen te koop waaronder hele zaden, gemalen zaden of als olie. Alle vormen kun je op verschillende manier en in verschillen gerechten gebruiken.
Zo kun je het toevoegen in soepen, salades, sandwiches, eenpansgerechten, brood en in banket.
Wil je zelf de gezondheidseffecten van lijnzaad ervaren, volg dan de volgende tips op.

Voeg lijnzaad toe aan je ontbijt
Breng je stofwisseling weer op gang door 1 a 2 eetlepels lijnzaad toe te voegen aan je ontbijtgranen, Brinta, havermout of muesli. Of voeg het toe aan een bakje magere yoghurt of magere kwark. Het levert naast vezels ook nog de benodigde energie die langzaam vrijkomt waardoor je er langer van profiteert

Voeg het toe aan een smoothie
Meng samen met een stuk fruit en/of groenten mix 1 eetlepel lijnzaad toe aan een smoothie. Dit kun je eindeloos variëren, is gemakkelijk mee te nemen en draagt bij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit.

Meng het in soepen en stoofschotels
Voeg lijnzaad toe aan soep of een stoofpot(op het laatste moment). Je kunt van soepen en stoofschotels een grote hoeveelheid maken, want het blijft een aantal dagen goed. Beide gerechten kun je bij verschillende maaltijden eten. Soep als lunch of diner en stoofschotel als vulling op een volkoren cracker of als avond maaltijd.

Voeg het toe in bakgerechten
Lijnzaad is een perfecte aanvulling op bakgerechten. Meng 1 a 2 eetlepels (gemalen)lijnzaad met cakemix, muffinmix of broodmix en maak er een gezondere variant van. Ook de pannenkoeken kun je verrijken met lijnzaad waardoor de kinderen toch voedingsstoffen binnen krijgen.

Gebruik lijnzaad als paneermeel
Paneer zelf je kip of vis met meel/bloem, eieren en lijnzaad, hierdoor krijg je voedzame kipschnitzels of vissticks.

Gebruik lijnzaadolie voor huid en haar
Meng 1 eetlepel lijnzaadolie met etherische oliën en gebruik het als natuurlijke(vloeibare) huid crème.

Voeg geroosterde lijnzaad toe aan salades, vlees, dressings en soepen
Hierdoor krijgt je gerecht een aangename byte. Experimenteer zelf met lijnzaad en ervaar waarin het product goed tot zijn recht komt. (8)(9)
Kortom lijnzaad is een superfood met vele gezondheidseffecten en geschikt voor vele doelgroepen. Daarnaast is het een erg lekker en voedzaam product dat in de keuken veelzijdig gebruikt kan worden.

Havermout-smoothie-lijnzaad-sinaasappel-banaan

 

 

 

 

 

 

Bronnen:

(1) http://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php geraadpleegd op 3-3-2016
(2) http://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/ geraadpleegd op 3-3-201
(3) http://authoritynutrition.com/foods/flaxseeds/ geraadpleegd op 3-3-2016
(4) https://nl.wikipedia.org/wiki/Lijnzaad/ geraadpleegd op 3-3-2016
(5) http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/veilig-eten-en-e-nummers/kan-ik-onbeperkt-gebroken-lijnzaad-gebruiken.aspx geraadpleegd op 3-3-2016
(6) https://www.dietcetera.nl/ziektes-en-aandoeningen/hoog-cholesterol-hypercholesterolemie geraadpleegd op 3-3-2016
(7) http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx geraadpleegd op 3-3-2016
(8) http://www.linwoodshealthfoods.com/uk/blog/article/5-great-ways-to-eat-flaxseed geraadpleegd op 3-3-2016
(9) http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-tasty-ways-eat-flaxseeds geraadpleegd op 3-3-2016
(10) Studieboek Voedingsdeskundige deel 1 van Civas, blz. 3-20 en 3-21. geraadpleegd op 3-3-2016

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *