Maaltijden tijdens een druk en hectisch leven 1


Maaltijden tijdens een druk en hectisch leven

Ik kom het dagelijks tegen in mijn praktijk en iedereen heeft er mee te maken, een druk leven
En het eerste wat er dan bij inschiet of wat we laten verslonzen is ons eetpatroon!
Je kent het wel, kinderen van school of de NSO halen, snel nog even boodschappen doen, de man die laat thuis is, kinderen weer naar de sportvereniging en zelf moet je nog naar een vergadering waar je op tijd aanwezig moet zijn.
Allerlei drukke bezigheden, afspraken en verplichtingen die je als vrouw (of man) in goede banen moet laten leiden en dan is het ook nog belangrijk om de maaltijd rond 17:00-18:00 op tafel te hebben staan.
Je krijgt al de zenuwen als je dit leest en erover nadenkt, maar na het lezen van dit artikel weet je hoe je snel een gezonde avondmaaltijd op tafel zet en hoe je de stress kunt verminderen zodat je voedingspatroon optimaal blijft.

Laten we beginnen!
Om te beginnen is het belangrijk dat we de structuur in ons voedingspatroon en leefstijl vasthouden zodat er niet te veel onrust ontstaat.
Ontbijten en lunchen, gaat over het algemeen goed bij de meeste mensen, ook bij de mensen die een (zeer)druk bestaan hebben.
Dit komt door de structuur die je heb aangebracht in je eetpatroon.
Voorbeeld: Je wekker gaat om 07:30 omdat je om 09:00 moet werken. Je staat op, douchen, aankleden, ontbijten, tas inpakken en eventueel andere rituelen voer je uit, waarna je om 09:00 aan het werk gaat.
Vervolgens heb je pauze waar je geniet van een lekker kopje thee/koffie. Nu heb je ook de tijd om een tussendoortje te nuttigen.
15 minuten later ga je weer aan het werk tot een uurtje of 12, want dan begint je lunchpauze.
Je nuttigt je eigen meegebrachte boterhammen, salade of smoothie of je haalt iets in de bedrijfskantine. (iets gezonds!)
Na 30 minuten ga je weer aan het werk en rond 15:00 is het weer tijd voor je koffiepauze.
Ook tijdens deze pauze neem je een stukje fruit en evt. een tussendoortje.

Uiteraard is iedereen zijn werkdag anders en verschillen de werk- en pauzetijden per branche, maar hoe je het went of keert, je moet toch eten en drinken om je lichaam gezond en fit te houden.
Zo zijn er ook beroepen waar je geen tot weinig pauze hebt en waar je dus tussendoor even snel iets moet nuttigen, ook hierin vind je vanzelf je weg als je er zelf maar achter staat en er bewust van bent. Dat wordt je vanzelf wanneer je een vast structuur hebt, want je lichaam gaat het aangeven.

Dus onthoud: STRUCTUUR, dit zorgt voor rust op alle vlakken!

Toch moeite met ontbijt en lunch, hier volgen enkele tips waardoor je dit niet meer kunt overslaan of vergeten.
– Zet alles voor het slapen gaan klaar zodat je ‘s morgens niet hoeft te haasten. Hierdoor vergeet je in de ochtend producten ook minder snel.
– Pak ook je werktas/schooltas/sporttas etc. van te voren in.
– Verslapen? Neem een Brinta Wake up shake met 250 ml magere/halfvolle melk en drink deze onderweg op.(naturel of banaan)
1417953217-7895-40
– Eet desnoods twee stuks fruit als ontbijt, wanneer je echt niets meer in huis hebt of nog slapend de auto moet instappen.
Je glas zuivel kun je op een ander tijdstip ook nog nuttigen.
-Maak een lekkere ontbijt- of lunch smoothie en vries dit in meerdere porties in. Zo heb je altijd iets op voorraad. Smoothie met magere melk of amandelmelk, fruit, havermout en evt. superfood zoals cacaonibs(antioxidanten)
-Koop in je pauze een rauwkostsalade met een bruin broodje en nuttig dit als lunch. Let op de vette sauzen, kies voor dressing op yoghurtbasis.
– Zorg dat je op je werk altijd vaste producten heb staan zoals, halvarine, houdbaar beleg en tussendoortjes zodat je niet mis grijpt.

De avondmaaltijd  
Zoals ik net al beschreef zijn het ontbijt en de lunch niet echt het probleem, maar die avondmaaltijd!!!
De avondmaaltijd heeft een langere bereidingstijd, veel kinderen lusten niet veel en de man is regelmatig later thuis waardoor je het niet kunt warm houden, dit maakt het lastig om een snelle en gezonde avondmaaltijd voor te schotelen.

Als eerste helpt het om naast je structuur te zorgen voor een goede planning.
Wanneer je iedere week op een bepaalde dag 10 minuten de tijd neemt om een maaltijdplan te schrijven dan heb je al de helft van tijd en energie gewonnen.
Het is hierbij handig om de reclamefolders erbij te pakken. Je krijgt dan ideeën en je portemonnee blijft ook gevulder.
Voorbeeld:
Maandag: broccoli met gekookte aardappelen en een rundervink.
Dinsdag: gekookte rijst met roergebakken groenten en kipfilet
Woensdag: Rauwe andijviestamppot
Etc. etc.

Natuurlijk komt het voor dat je ergens geen trek in hebt, maar dan ruil je gewoon van maaltijd.
Het is wel verstandig om verse producten eerst op te maken voordat je houdbare producten aanspreekt.
Daarnaast kun je goed rekening houden met bepaalde afspraken en verplichtingen.
Zelf doe ik dit al jaren en mijn wekelijkse maaltijdplan schrijven vind ik niet altijd even fijn, maar ik hoef de rest van de week niet na te denken over wat we gaan eten.
Uiteraard is dit nog makkelijker wanneer je week boodschappen doet, maar je kunt je maaltijdplan ook schrijven waarna je dagelijks of om de dag boodschappen doet. Het scheelt een hoop tijd!

Naast een goede planning is een goed gevulde vriezer en koelkast ook heel belangrijk!
Oftewel voorraden.
Wanneer je geen tot weinig voorraad hebt, ben je snel geneigd om de shoarmaboer te laten bezorgen.
Voorkom dit door bepaalde producten standaard in huis te hebben:

Hier een boodschappenlijstje:
– Gesneden groente voor in de vriezer zoals bloemkool, broccoli, rode kool etc.
– Diepvries soepgroenten
– Roerbakgroenten in verschillende soorten voor in de vriezer. Chinese, Japanse, Oosterse, Hollandse.
– A la minute vlees en vleeswaren voor in de vriezer.
– Kipfilet en mager rundergehakt voor in de vriezer. (niet te weinig en evt. geportioneerd)
– Kippenpoten en verse soepballetjes (evt. zelf gemaakt) voor in de vriezer.
– Bruine afbakbroodjes voor in de vriezer.
– Potjes conserven zoals bietjes, worteltjes, doperwten, bruine bonen, tomatenpuree etc.
– Meergranenrijst/zilvervliesrijst, Lassie extra vezel rijst, volkorenpasta en Quinoa.
– Volkoren wraps, aardappelen en krieltjes
– Bouillonblokjes, vermicelli
– Komkommer, tomaat, ongesneden ijsbergsla en andere rauwkost. Dit blijft wat langer goed

Wanneer je deze producten standaard in huis hebt kun je volledige maaltijden op tafel zetten, maar zorg er wel voor dat je producten tijdig uit de vriezer haalt.

Nu wil je natuurlijk weten hoe je dan met deze voorraden een lekkere, snelle en gezonde maaltijd op tafel zet.
Ik zal je een aantal makkelijke maaltijden verklappen die binnen 15 minuten op tafel staan. (mits alles is ontdooid)

Maaltijd 1: Bruine bonen met aangemaakte salade(komkommer, tomaat, augurk, yoghurtdressing etc.) en een stukje mager vlees zoals een filetlapje.

Maaltijd 2: Volkoren wraps gevuld met roergebakken kipfiletstukjes en roerbakgroenten. (maak zelf op smaak) Serveer met een rode, niet romige dipsaus of tacosaus.

Maaltijd 3: Mix van gekookte groenten uit de diepvries met stoomkrieltjes.
De groenten zitten verpakt in een zak en kun je op de diepvries afdeling vinden, de stoomkrieltjes in een stoomzak kun je 8 minuten in de magnetron gaar stomen.

Maaltijd 4: Spitskool met kerrie gebakken in een hapjespan/wok met verse aardappelpuree en een ongepaneerde schnitzel. (aardappelpuree: voorgekookte aardappels koken, stampen met een scheutje magere melk en water en op smaak maken met een mespuntje halvarine, nootmuskaat, peper en zout)

Maaltijd 5: Verse maaltijd soep met bruine broodjes belegd met gebakken ei.
Een maaltijd soep kun je in 10 minuten gemakkelijk zelf maken met bouillon, verse soepgroenten, rundergehaktballetjes/kippenpoot en vermicelli. (kijk op internet voor een gemakkelijk recept zoals tomatensoep) Tijdens het koken van de soep bak je de broodjes af en bak je de eieren met groenten.
Zo kun je het tegelijk opdienen. Restjes rauwkost erbij en je maaltijd is compleet.

Aantal tips ter ondersteuning:
-Het is wel belangrijk dat je avondmaaltijd altijd bestaat uit: koolhydraten ( aardappelen, goede rijst of volkoren pasta), eiwitten (vlees, vis of gevogelte), vetten (vloeibare bak en braad) en natuurlijk groente.
-Lust je niet graag bruine bonen, probeer dan eens de Biologische, want deze zijn minder droog.
Ook kun je kiezen voor kapucijners, kidneybonen of andere bonen zonder saus.
-Kies zo min mogelijk voor kant en klare producten en voor gemarineerd vlees. Zorg ervoor dat je zelf veel individuele kruiden in de kast hebt staan en kruid alle gerechten en vleessoorten zelf.
-Rijst en pasta zijn in 8 minuten gekookt en deze kun je ook eten met gekookte groenten.
– Je kunt ook kiezen voor gesneden groente, dit scheelt tijd maar zijn wel wat prijziger.
– Stoomkrieltjes kun je vinden bij de aardappelen en kun je in de zak in 8 minuten laten stomen in de magnetron op de hoogste stand.
– Alles wat voorgekookt is heeft een kortere bereidingstijd, dus denk aan voorgekookte krieltjes bakken in de koekenpan. Kies niet voor voorgebakken producten, want deze bevatten meer vet en daardoor meer kcal. Wanneer je dan zelf ook nog bak en braad toevoegt dan krijg je dubbelop.
– Er bestaan ook zakjes gekookte rijst en pasta, maar gebruik deze liever niet omdat dit niet de volkoren versie is en omdat het veel toevoegingen bevat om het product houdbaar te houden.
-Maak altijd meer van maaltijden zodat je ze in porties kunt invriezen. Wanneer je helemaal geen tijd hebt om te koken of je moet op je werk eten dan heb je altijd een gezonde maaltijd klaarstaan.

Gezonde vlees- en vissoorten die snel klaar zijn:
-Runderhamburgers van mager rundergehakt
-Rundervink
-Runder entrecote
-Biefstuk
-Varkenshaas, dun gesneden
-Varkensfilet
-Varkensoester
-Ribkarbonade en haaskarbonade
-Hamlap
-Tartaar
-Ossenhaasreepjes
-Kalkoen en kipfilet in dunne plakken
-Zalm
-Garnalen en gamba’s
-Kabeljauw
-Koolvis
-Schol
-Tilapiafilet
-Pangasiusfilet
Hoe kleiner je stukjes vlees, hoe sneller het vlees gaar is.
Uiteraard kun je bepaalde vlees- en vissoorten ook rauw eten!

Blijf zelf ook creatief in het bereiden van je maaltijden.
Bedenk welke producten en snel bereid zijn en maak daar een lekker en gezond gerecht van!
Kortom nu heb je geen smoesjes meer om de snackbar of shoarmaboer te bestellen want dit duurt totaal langer dan een gezonde maaltijd bereiden!

Heel veel succes en mocht je vragen hebben over de maaltijden die hierin beschreven staan of andere dingen waar je tegen aan loopt in je drukke leven(op gebied van voeding), laat dan een reactie actie!


Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Een gedachte over “Maaltijden tijdens een druk en hectisch leven