Recept: Ovenschotel met bewuste kaassaus


Ovenschotel met Bewuste kaassaus

Weet jij ook niet meer wat je moet eten tijdens de avondmaaltijd?
En vinden de kinderen de gekookte groente niet lekker?
In dit artikel beschrijf ik een simpel , snel en gezond recept dat voor ieder gezin een lekkere aanvulling is op de wekelijkse avondmaaltijden.

Wat wordt het vanavond?
De avondmaaltijden zijn voor vele gezinnen en stellen een probleem.
Werk en kinderen zorgen er voor dat er nog maar weinig tijd is voor koken en gezamenlijk eten.
Het moet weinig ingrediënten bevatten, snel klaar zijn en ook nog eens gezond en lekker.
Dit maakt het wel erg lastig maar met de volgende tips kom je een heel eind.
Uitgebreide tips en maaltijden staan in het artikel: http://www.food-en-fit.nl/maaltijden-tijdens-een-druk-en-hectisch-leven/

Tips:
– Zorg voor voldoende (houdbare) voorraad. Denk hierbij aan basis ingrediënten in de koelkast, vriezer en voorraadkast zoals, komkommer, tomaat, 30+ geraspte kaas, gepelde tomaten in blik, ham of kipreepjes, roerbakgroenten, conserven, peulvruchten, aardappels, mosterd en komkommer/tuinkruiden yoghurtdressing etc.
– Met het vervangen van een bepaald ingrediënt in een recept/maaltijd kan de maaltijd al flink opgepimpt worden.
– Bereid bepaalde stappen voor zodat het koken op de dag zelf minder tijd in beslag neemt. Denk aan marineren en kruiden van vlees, koken van volkoren pasta of het snijden van de groente.
– Een broodmaaltijd met een verse maaltijd soep is ook een prima vervanging!Laat bliksoep achterwege want dit bevat veel zout, suiker en andere toevoegingen en het bevat zeer weinig groenten.

Het recept:

Bereidingstijd: 20-30 minuten
Aantal personen: 2

Ingrediënten:
400gr gemengde groente naar keuze (in dit geval Bio groente van de lidl, diepvries)
180ml finesse voor koken light
80 gr 30+ geraspte kaas
1 ui, gesnipperd
1 eetl. mosterd
Mini scheutje wokolie of vl. bak en braad
Zout en peper

20160811_160538

 

 

 

 

 

 

Bereidingswijze:
Kook de groente in een pan met water bijna gaar en verwarm de oven voor op 175 Graden Celsius.
Snipper de ui en verwarm een klein scheutje olie in een kleine steelpan.
Fruit de ui in de olie en voeg de finesse voor koken light, de mosterd en 3/4 van de 30+geraspte kaas toe.
Laat de kaas al roerend op middelmatig vuur smelten.
De finesse zorgt ervoor dat de saus dikker wordt.
Blijf roeren tot gewenste dikte en maak op smaak met zout en peper.
(niet te veel zout, want kaas bevat al veel zout!)
Laat de groente in een vergiet goed uitlekken en verdeel over een kleine ovenschaal.
Schenk de saus over de groente en verdeel de rest van de 30+ geraspte kaas over de schotel.
Zet de ovenschaal in de oven en laat de schotel nog 10 minuten gratineren zodat de kaas smelt.
Serveer met gebakken, gepofte of gekookte aardappelen.

Eet smakelijk!

20160811_161014

 

 

 

 

 

 

Voedingswaarde:
300kcal
35gr vet
14gr verzadigd vet
37gr koolhydraten
34gr eiwitten
15gr vezels
1,8gr natrium

Extra aandachtspunten
Het recept bevat veel kcal voor alleen je groente, dus het is verstandig om er gebakken aardappelen uit de airfryer/oven of gepofte/gekookte aardappelen bij te eten.
Wanneer je volkoren pasta of zilvervliesrijst erbij eet, dan komt je maaltijd erg hoog in calorieën.

De kaas is geen volwaardige vleesvervanger, maar samen met de Finesse voor koken krijg je al veel eiwitten binnen.
Ik adviseer dan ook om er een half stukje mager vlees met weinig calorieën bij te eten. Denk hierbij aan stukje kipfilet, varkenshaas, biefstuk of een varkensfiletlapje.

Zie deze maaltijd als een lekkere toevoeging op uw maaltijden, maar eet het niet dagelijks.
In vergelijking met de kant en klare pakketten met romige (kaas)sauzen is deze versie gezonder omdat er minder zout, calorieën en verzadigd vet in zit.

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *